Besin Miktarları

TATLANDIRICI

Kitaplarda kullanabileceğiniz tatlandırıcı miktarı konusunda bir sınırlama yoktur, ancak koçlu versiyon için 12 çay kaşığı (daha önce 8 olan) bir limit vardır. Bu konuyla ilgili tavsiye, son zamanlarda çevrimiçi bir koçluk sohbetinde olduğu gibi değişmiştir. Dukan antrenörleri, Splenda ve Equal gibi yapay tatlandırıcıların günde 6 paketle sınırlı olduğunu (12 çay kaşığı), ancak Stevia ve Lohan gibi tüm doğal tatlandırıcıların sınırsız olduğunu belirtmiştir.

Dukan Diyetine İzin Verilen Şeker ve Tatlandırıcılar

  • aspartam
  • Erythritol
  • Lohan
  • maltitol
  • Sakarin
  • Stevia
  • sukraloz
  • Xylitol (Bu ürün Dr Dukan’ın bazı gıdalarında bulunur, bu yüzden dahil ettim ama çok küçük miktarlarda kullanılmaya uygun değildir, bu nedenle de genel tatlandırıcı tercihiniz kullanılmamalıdır).

Dukan Diyetine İzin verilmeyen Şeker ve Tatlandırıcılar

  • Agave nektarı veya şurubu
  • Kahverengi pirinç şurubu
  • esmer şeker
  • Hindistan Cevizi Nektarı veya Kristalleri
  • Bal
  • Jaggery
  • Lucuma Tozu
  • Akçaağaç şurubu
  • Beyaz şeker (kamış veya pancardan yapılmış)
  • Yacon şurubu

Dukan da her diyette olduğu gibi şeker kullanımına izin vermiyor. Hatta kullanılabilecek tatlandırıcıları da sınırlıyor. Kitapta Aspartam kullanımına izin verilirken, sonradan piyasaya sürülen Sukraloz bazlı Splenda ve bitkisel doğal tatlandırıcı olan Stevia da diyette öneriliyor.

Tatlandırıcılar enerji içeren ve içermeyen olarak ikiye ayrılıyor.Biz enerji içermeyenleri kullanabiliyorsak da bazılarının içerdiği enerji miktarı gerçekten de çok düşük. 3.33 kcal/g den düşük miktarlardaki ürünlerde Amerika yiyecek ve içeceklerin üzerine sıfır kalori yazılmasına izin verilmiş. Alacağınız ürünlerde bu miktarlara da dikkat etmenizde fayda var.
Örneğin Tagatose doğal tatlandırıcılardan biri..

 

YULAF KEPEĞİ

ATAK EVRESİNDE 1,5 yemek kaşığı
SEYİR EVRESİNDE 2 yemek kaşığı
GÜÇLENDİRMEDE 2 yemek kaşığı
KORUMADA 3 yemek kaşığı

İster pişirmeden isterse kek,krep,ekmek gibi yiyeceklerin yapımında kullanabilirsiniz. Dukan diyetinin en önemli besin kaynağından biridir. Yerini alabilecek başka bir gıda ise yok.

Yulaf kepeği, yulafı saran en dış tabakası yani kabuğudur. (Yulaf ezmesini rondodan geçirdiğinizde elinizdeki şey yine yulaf ezmesi olacaktır, yulaf kepeği değil)

B kompleks vitaminleri, protein, yağ, mineral ve kalp için sağlıklı çözünür lifler içerir.

Protein alımının kolestrol seviyesini arttırmasından endişe duyanlar için yulaf kepeği atlanmaması gereken bir besin. Yulaf kepeğinin en önemli yararı, kolesterol düşürme yeteneğidir. Yulaf kepeği yediğiniz besinlerden emilen kolesterol miktarını azaltmak için yardımcı olur. Kolesterolü düşürerek arterlerin tehlikeli plak oluşumunu engellemeye yardımcı olabilir.

Yulaf kepeği ikinci bir faydası, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesidir. Koroner kalp hastalığı riski olan hastalarda yapılan bir çalışmada, yüksek kolesterol seviyelerinin arterlerde plak birikiminin ve yüksek kan basıncının bir kalp krizi ya da inme ile sonuçlanabileceği,bu riskini azaltmak için yulaf kepeğin yararlılığı kanıtlanmıştır.

Yulaf kepeğinin,karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak ve şekerin kan dolaşımına grime hızını azaltarak ,yemekten sonra kan şekeri seviyesini düşük tutmasıdır. 6 hafta boyunca düzenli tüketilen yulaf kepeğinin kan şekeri düzeyleri üzerinde olumlu etkileri saptanmıştır.

Kilo için;

Minnesota Üniversitesi’nde profesör ve beslenme uzmanı olan JL SLAVİN’in araştırmalarına göre yulaf kepeğindeki lif, hacminin 25 katı kadar su emebilir ve midede yer kaplayarak tokluk hissi yaratır.Ayrıca yapışkan bir tutkal gibi, temas eden her besine yapışır. Böylece açlığı geciktirerek, sindirim ve besinlerin emilimi geciktirir. Sonuç olarak, daha az kalori alımına ve kilo kaybına yardımcı olur.

Kabızlık için;

Yulaf kepeği lifi dışkıyı yumuşatmaya ve bağırsaklardan geçişini rahatlatmaya yardımcıdır.Düzenli kepek tüketenlerin bağırsak fonksiyonlarında belirgin bir iyileşme saptanmıştır.

Günlük beslenmeye kepek eklemek kabızlığı önlemek için çok önemlidir.Fakat şu noktayı asla atlamayın.Kepekle birlikte yeterli sıvı alınmaması şişen kepeğin atılmasını zorlaştıracak ve kabızlığı önlemek yerine daha da ağırlaştıracaktır. Kepek faydasını ancak bol suyla göstermektedir.

 

JELATİN

Herhangi bir sınırlaması yoktur şekersiz olanını kullanmalısınız.

 

LİGHT SÜT

1 bardağı geçmemek kaydıyla light sütü tüketebilirsiniz. Dukan diyetinde 1 su bardağı içebilirsiniz. İçerdiği laktoz nedeniyle sınırlandırma gerekiyor.

 

SÜT TOZU

Süt tozu, sütün suyunun alınması ile elde edilir. Kahve kreması ile karıştırılmamalıdır. Süt tozunun yağsız olanın da herhangi bir limit yoktur limitsizdir. Pınar süt tozu kullanabilirsiniz yağ değeri 1 dir. Dukan diyetinde 3 yemek kaşığı kullanılabilir Eğer SIFIR  yağlı süt tozu bulabilirseniz sınırsız kullanma hakkınız var üstelik atak evresi de buna dahil.

 

SOYA SÜTÜ

Dukan diyetinde 150ml kullanabilirsiniz.

 

ZEYTİNYAĞI

Hayır. Ne zeytinyağı ya da başka herhangi bir yemeklik yağın serbest olarak kullanılmasına izin verilmez. Onlar saf yağlar ve Dukan diyetinin büyük bir kısmı yağ alımını azaltıyor. Atak evresinde hariç seyir evresi itibari ile 2 çay kaşığı yani 1 tatlı kaşığı kullanabilirsin.

 

YUMURTA

Günde bir kez 2 yumurtayı geçici atak aşamasında yiyebilirsiniz. Eğer kolesterol problemleriniz yoksa, yumurta sarısı tüketiminiz haftada 3 veya 4’ten fazla olmamalıdır. Yumurta aklarında herhangi bir sınırlama yoktur.

 

DUKAN BİSKÜVİ

Dukan bisküvileri tüketim miktarları biskuvi ambalajının üzerinde tüketim miktarları yazmaktadır.

1- Günlük izin verilen yulaf kepeği hakkınızı bisküvi tüketerek de kullanabilirsiniz. Bu durumda evrelerde tüketebileceginiz bisküvi miktarları ambalaj uzerindeki tabloda verilmistir.

Bu bilgiye göre;

Atak evresinde 3 adet
Seyir evresinde 5 adet
Güclendirme evresinde ise 10 adet 

2- Bisküvileri tükettikten sonra o gün icerisinde hiç tolere gıda tuketmediyseniz ( seyir evresi P gününde; ataktaki gibi beslenilmesi gerekir. Atak evresinden tek farkı;  seyir evresi P gününde 2 tolera gıdanın yenebilir olması) :

  •     Günde izin verilen 2 tolere hakki yerine
  •     Yulaf kepeğini de tüketmek istiyorsanız bulunduğunuz evreye göre yulaf kepeği miktarını da bisküviye ek olarak tuketebilirsiniz.

Yani hic tolere gıda kullanmadıysanız;

Atak evresinde 3 adet biskuvi+1,5 yk yulaf kepeği

Seyir evresinde 5 adet biskuvi+2 yk yulaf kepeği

Güçlendirme evresinde ise 10 adet biskuvi+ 2,5 yk yulaf kepeği

3- Eğer tolere gıda tüketmediniz ama hala biskuvi yeme ihtiyacı duyuyorsanız ve yulaf kepeği tüketmek istemiyorsanız o zaman 1. madde de belirtilen tüketim miktarlarını 2 katı olarak kullanabilirsiniz.

Atak evresi 6 adet
Seyir evresi 10 adet
Güçlendirme evresi 20 adet

 

KAKAO

Dukan diyetinde yağsız kakao yiyebilirsiniz. Aslında bu kilo verme programını takip ederken “çikolata” aromalı çörekler, içiçekler yapmak için kullanılabilir. Ancak sadece tolere edilen bir üründür, bu nedenle sadece seyir evresi itibari ile ve aşırı miktarda olmadan tüketebilirsiniz.

Tölere gıdaları tüketirken; kilo vermenizi engelledikleri anda kesmeniz gerekiyor. Atak ve koruma evresinin SP günlerinde dukan diyet kuralları gereği kullanılmasını önermiyor.

Kullanım miktarı dukan rejiminde 1 tatlı kaşığıdır. Kakao en çok dukan diyet tariflerinde kullandığımız bir ekstradır. Tercih etmemiz gereken %10’dan az yağlı olan kakao tozudur. Ayrıca yağı azaltılmış pek çok markanın kakao tozunu bulabilirsiniz.

Dukan diyetinde sınırlı izinli gıdalar (tolere gıdalar);

İlk listedeki ürünlerden;

  • kakao
  • mısır nişastası
  • yağsız meyveli yoğurt
  • surimi
  • goji berry
  • tatlandırıcı şeker veya sakızlar
  • rhubarb
  • EXTRA LIGHT PHILIDELPHIA
  • LIGHT LA VACHE QUI RIT
  • KIRMIZI ŞARAP
  • SOYA SOS
  • TAVUK-HİNDİ SOSİSİ
  • KEÇİ SOSİSİ
  • %3 YAĞLI KREMA
  • SADE SOYA YOĞURDU
  • SOYA SÜTÜ
  • %7 YAĞLI PEYNİR 
  • GAZPACHO 
  • CUSTARD TOZU

 

SEYİR EVRESİNDE; günde yalnızca 2 tanesini

GÜÇLENDİRME EVRESİNDE; ise 3 tanesini seçebilirsiniz veya seçtiğiniz 1 taneyi seyirde 2, güçlendirmede 3 ölçü olarak da kullanabilirsiniz.

 

MISIR NİŞASTASI

Özellikle dukan diyet sos tarifleri uygulanırken fazla sıvı olan soslarımız için kurtarıcı niteliktedir. Dukan sos tariflerinde nişastayı sos kalınlaştırmaktan tutunda pek çok faydası olan dukan diğet yemeği tariflerinde kullanılan mütiş bir yardımcı ve aynı zamanda ekstradır. Buğday,patates veya pirinç nişastalarının kullanımı ise izinli değildir.

  • Atak evresinde tariflerinde önerilmemek koşuluyla ve sık olmamak kaydıyla 1 tatlı kaşığı kullanabilirsiniz.
  • Seyir evresinde 20gr=1 yemek kaşığı kullanabilirsiniz. Biliyorsunuz ki seyirde günlük olarak sınırlı izinlilerden seçeceğiniz 2 tanesini tüketebiliyorsunuz. Eğer mısır nişastasını daha fazla kullanız gerekiyorsa; maximum 2 yemek kaşığı kullanabilirsiniz. Bu durumda 2 sınırlı izinliyi kullanmış olduğunuzdan dolayı başka sınırlı izinli kullanmanız yasaktır.
  • Güçlendirme evresinde 2.sınırlı izinliyi tüketmemek kaydıyla 3 yemek kaşığı mısır nişastası kullanabilirsiniz.

 

GOJI BERRY

Çok güçlü bir antioksidandır. Kullanımı dukan diyeti evresine göre değişir.

Atak evresi: Günde 1 yemek kaşığı

Seyir evresi: Saf protein günlerinde 1 yemek kaşığı, sebze+protein günlerinde 2 yemek kaşığı,

Güçlendirme evresi: Günde 3 yemek kaşığına kadar tüketebilirsiniz

 

YAĞSIZ MEYVELİ YOĞURT

Dukan diyetinde 1 kutu yağsız meyveli yoğurt yiyebilirsiniz ve yoğurtla tatlandırıcıyı karıştırıp bir de sevdiğiniz aromayı eklerseniz kendinize daha çok miktarda çıkabilecek kendinize özel dukan meyveli yoğurt yapabilirsiniz.

 

SURIMI

Surimi çubuklarını dukan diyetinde istediğiniz evrede günde 8 adet tüketebilirsiniz. Dukan diyetinde sınırlı izinli gıdalar arasında hayat kurtarıcıdır çünkü çok pratik ve lezzetli atıştırmalıklardan biridir. Farklı tariflerle de deneyebilirsiniz. Bu yüzden dukan yemek tarifleri içinden değişik tatları deneyiniz.

 

SUSAM, ÇÖREKOTU, KETEN TOHUMU

1 tutam tüketebilirsiniz.

 

TATLANDIRICILI ŞEKER veya SAKIZLAR

4-5 adet tüketebilirsiniz

 

RHUBARB

Kullanılabilir miktarı dukan diyetinde 100 gramdır.

 

EXTRA LIGHT PHILIDELPHIA

Dukan diyetinde 30 gram kullanılabilir hakkınız var

 

LIGHT LA VACHE QUI RIT

Dukan diyetinde 30 gram kullanılabilir hakkınız var.

 

KIRMIZI ŞARAP

Dukan diyetinde 3 yemek kaşığı kullanılabilir.

 

SOYA SOS

Dukan diyetinde 1 yemek kaşığı az sodyumlu olanı tercih etmek kaydıyla kullanabilirsiniz.

 

TAVUK-HİNDİ SOSİSİ

Dukan diyetinde 50 gr kullanılabilir.

 

KEÇİ SOSİSİ

Dukan diyetinde 50 gr kullanılabilir.

 

%3 YAĞLI KREMA

Dukan diyetinde 30 gr yani 1 yemek kaşığı kullanılabilir.

 

SADE SOYA YOĞURDU

Dukan diyeti gereği 1 adet tüketebilirsiniz.

 

%7 YAĞLI PEYNİR

Dukan diyeti gereği 30 gr kullanılabilir.

 

GAZPACHO

Dukan diyeti için uygun bir çeşit domates çorbasıdır ve kullanılabilir limiti ise1 bardaktır.

 

CUSTARD TOZU

Krema tozudur. Dukan diyetinde 1 yemek kaşığı kullanabilirsiniz.

 

ikinci liste ise hergün kullanabileceğimiz fakat miktarı sınırlı olanları paylaşalım;

  • yulaf kepeği
  • yağsız süt
  • zeytinyağı
  • domates
  • süt tozu
  • buğday kepeği
  • shirataki noodle ve rice

 

BUĞDAY KEPEĞİ

Dukan diyetinde 1 yemek kaşığı kadar buğday kepeğini yulaf kepeğinin 1 kaşığıyla yer değiştirmek kaydıyla kullanabilirsiniz.

 

DOMATES

Dukan diyeti yaparken 1yemek kaşığı kullanabilirsiniz. Atakta ve saf protein günlerinde ister ufak doğranmış, isterseniz şeker ve yağ katkısız olmak şartıyla domates püresini tercih edebilirsiniz.

 

SHİRATAKİ NOODLES ve SHİRATAKİ RİCE

Dukan diyetinde tüm evrelerde sınırsız tüketebileceğiniz bir üründür. Kalorisi 0’dır.