Güçlendirme evresinin ilk yarısında haftada 1 kez istediğiniz gibi bir öğün hazırlayabiliriz. Ama burada şöyle bir kuralımız var asla aynı yemekten 2 tabak yemek yok.
Bu geçiş döneminin süresi şimdiye kadar verdiğiniz kiloyla bağlantılı olarak hesaplanır. Verilen her kilo için 10 günlük güçlendirme evresi rejimi yapılması gerekir. Eğer 20 kg verdiyseniz, bu dönemi 20kg x 10gün=200 gün sürdürmeniz gerekiyor. Bu formülü herkes kendisi için uygun süreyi hesaplayabilir.
Güçlendirme evresi eskiden yediğimiz bazı besinleri hayatımıza yeniden ve yavaş yavaş sokmak için çok önemli bir evredir. Bu yüzden bu güçlendirme iki bölüm halinde yapılmalıdır. Yukardaki örnekteki gibi 200 gün güçlendirme yapmamız gerekiyorsa 100+100 günden oluşan 2 yarıdan oluşmalıdır.
Yeni kilonuzu korumayı hedeflediğimiz bu güçlendirme evresi boyunca, aşağıdaki besinleri tüketmekte özgürsünüz ve sürdürmekte olduğunuz rejime sadık kalmalısınız.
- Güçlendirmede kilo verme gözlenmese de bazı istisnai durumlarda bu görülebiliyor. Bu durumda kilo vermenin devam etmesini önlemek için 2.tablodaki beslenme şekline geçmeniz gerektiği öneriliyor.
- Eğer tam tersi bir durum söz konusu ise yani güçlendirmede aniden kilo artışı olduysa yeni besinlerin tümünü ilk haftada eklemek yerine yavaş yavaş menüye dahil etmek öneriliyor. Örneğin 1 hafta ekmeğin 1 dilimi, 2.hafta 2 dilimi, sonraki hafta meyve vb.
- Sınırlı İzinli gıdalardan ise bu evrede 3 tane seçebilirsiniz.
Haftada 1 gün (perşembe) ataktaki gibi SAF PROTEİN diyeti uygulamanız gerekirken diğer 6 gün aşağıdaki besin gruplarıyla evreye devam edilmeli.
- ATAK REJİMİNİN PROTEİNLİ BESİNLERİ (Atak evresinde izinli olan tüm besinler)
- SEYİR EVRESİNİN SEBZELERİ (Seyir evresinde eklenen tüm sebzeler)
- MUZ,ÜZÜM,KİRAZ ve İNCİR DIŞINDAKİ MEYVE ÇEŞİTLERİ: Güçlendirmenin ilk yarısında günde 1 porsiyon, ikinci yarısında ise 2 porsiyon meyve yenebilir. 1 porsiyon meyve olarak tüketebileceğiniz besinler ve miktarlarına örnek:
Yeni dünya 6 adet
Vişne 80 gr (14 adet)
Nar 75 gr (1/2 orta boy)
Kayısı 100 gr (3-4 adet)
Elma 100 gr (1 orta boy)
Yeşil erik 100 gr (10 adet)
Şeftali 140 gr (1 orta boy)
Armut 100 gr (1 orta boy)
Ayva 100 gr (1/4 orta boy)
Portakal 135 gr (1 orta boy)
Greyfurt 100 gr (1 orta boy)
Kırmızı erik 50 gr (2-3 adet)
Mandalina 135 gr (2 küçük boy)
Kavun 150 gr (1/8 orta boy kavun)
Çilek 100 gr (12 adet/1 çay bardağı)
Karpuz 200 gr (1/8 orta boy karpuz)
- GÜNDE 2 DİLİM TAM BUĞDAY EKMEĞİ: Tam buğday ekmeğinden kasıt işlenmiş beyaz undan yapılmamış olması. Her tam buğday ekmeği uygun değil. Alacağınız ekmeğin içinde şeker, ayçiçek yağı, glikoz, yağlı tohumlar olmamasına dikkat etmelisiniz. Dilim boyutu piyasada dilimlenmiş olarak satılan standart dilimler kadar yani aşağı yukarı 34gr olmalıdır. Bu hakkınızı ekmek olarak tüketmek istemezseniz 2 yemek kaşığı tam buğday unuyla yapacağınız erişte, yufka veya başka bir hamurişini (yağsız olmak kaydıyla) tüketebilirsiniz. Veya ekmek hakkınız yerine 220gr nişastalı gıda tüketebilirsiniz.
- 40 GR ÇOK YAĞLI OLMAYAN SERT PEYNİR: Bu peynir mevzusu kafaları karıştıran bir kavram. Süt ürünleri deyince biz otomatikman içine peyniri de dahil ediyoruz. Oysa ki ‘dairy’ olarak geçen süt ürünleri içindeki peynirler mayalanmamış lor,quark,ricotta tarzı peynirler. Atak ve seyirde yenmesi tavsiye edilenler de bunlar. Güçlendirme evresi ise aşırı yağlı olmamak kaydıyla diğer peynirlerden de günde 40gr kadar(kibrit kutusu kadar) yenebiliyor. Peynir hakkınız yerine eğer isterseniz kavrulmamış olmak kaydıyla fındık,badem,antep fıstığı, ceviz, ayçekirdeği ve kabak çekirdeği tüketebilirsiniz. Miktarları yine 40gr kadar olmalı. (40gr ceviz yaklaşık 8-10 adet,fındık-badem ise 20-25 adet arası)Eğer isterseniz 20gr peynir-20gr kuruyemiş olarak da ayarlama yapmanız mümkün güçlendirme evresi aşamasında.
- NİŞASTALI GIDA: Nişastalı gıdalar için Dukanın önerdiği yeme sırası esmer, tam tahıllı olmak kaydıyla Makarna, Bulgur, mercimek türleri, kuru fasulye türleri, pirinç ve patates. Bu besinlerin miktarı ister tek başına ister karıştırarak yiyin, pişmiş olarak 220 gr.’ı geçmemeli. Beyaz pirinç yemek isteyenler ise sadece 175gr yiyebilirler. Nişastalı gıdalar da güçlendirme evresi ilk yarısında 1 PORSİYON, İkinci yarıda 2 porsiyon olarak yenebilir.
- KUZU BUDU: Tavuk ve dana etine kuzu eti de ekleniyor. Bu et için yine de bir sınırlama var. Diğerlerine göre yağlı olduğu için sadece hafta 2 kez tüketilebiliyor. Yağlı olması sebebiyle ilk 2 evrede izinli değil kuzu eti. (şart değil tabi ki)
- 2 ÇORBA KAŞIĞI YULAF KEPEĞİ: Her gün düzenli olarak 2 yemek kaşığı yulaf kepeğini yemeye devam ediyoruz. Bunu da daha önce olduğu gibi ister krep yaparak istersek farklı tariflere karıştırarak yapıyoruz.
- ÖDÜL YEMEĞİ: Ödül yemeği kavramı gerçekten de öğün olarak algılanmalı ve ödül günü’ne dönüştürülmemeli. Güçlendirme evresinin ilk yarısında haftada 1 kez istediğiniz gibi bir öğün hazırlayabiliriz. Ama burada şöyle bir kuralımız var asla aynı yemekten 2 tabak yemek yok. Ödül yemeklerinde 1 kadeh şarap istenirse içilebiliyor. Birde not var arka arkaya aynı gün ödül yemeği kesinlikle yok. İlk yarıda haftada 1 kez, ikinci yarıda 2 kez ödül yemeği yiyebilirsiniz.
- EGZERSİZ: Bu diyette diğer tüm diyetler gibi hareket zorunluluğu içeriyor ve bu evrede de minimum 25 dakika yürüyüş var.
- HAFTADA 1 GÜN MUTLAKA ATAK EVRESİNDEKİ GİBİ SAF PROTEİN DİYETİ
Yapılan bir güncellemeyle ikinci yarıda meyve günde iki porsiyon oldu.
