A Vitamini Faydaları

A Vitamini

A vitamini, tek bir vitamin olarak algılansa da aslında bu doğru değildir. Vitamin a, geniş bir grubun genel adıdır ve bu grupta yer alan tüm öğelerin sağlığa ayrı ayrı faydaları bulunmaktadır. Hayvansal gıdalarda bulunan “retinoidler” (retinol, retinal, retinoik asit, retinil esterleri) ve bitkisel besinlerde bulunan “karotenoidler” (alfa-karoten, beta-karoten, gama-karaten, kantaksantin, delta-karoten, zeta-karoten, lutein, beta-cryptoxanthin… ) vitamin A çatısı altında yer almaktadır. Retinoidler ve karotenoidler sadece kimyasal olarak değil, vücuda faydaları bakımından da birbirinden ayrılır. Bitkisel ve hayvansal kaynaklardan alınan vitamin A arasındaki farkı bilmek, beslenmeyi buna göre düzenlemek SAĞLIK AÇISINDAN ÖNEMLİSİR.

 

A Vitamini Çeşitleri

Retinoidler: Hayvansal gıdalardan alınan vitamin a “retinoid” olarak adlandırılır. Retinoidler, A vitamininin faydaları arasında sayılan güçlü bağışıklık sistemi ve inflamatuvar hastalıklardan korunmak için önemlidir. Retinoid formlar gebelik, doğum, sağlıklı büyüme, gece görüşünün gelişmesini, kırmızı kan hücresi üretimini ve bulaşıcı hastalıklara karşı koruma sağlar. Bu hastalıklarla veya durumlarla karşı karşıya olmasak da hepimizin A vitamininin “retinoid formuna” ihtiyacımız vardır.

 

Karotenoidler: Bitkisel kaynaklardan alınan vitamin A “karotenoid” olarak adlandırılır ve retinoidler gibi sağlığa benzersiz faydaları bulunmaktadır. Vitamin A “karotenoid formu” daha çok antioksidan ve iltihap önleyici özelliğe sahiptir. Belirli karotenoidlerin sağlığa farklı faydaları vardır. Örneğin, retinamızda sadece “ksantofil lutein” ve “zeaksantin” karotenoidleri bulunmaktadır. Vitamin A özellikle göz sağlığına faydaları ile ilgilenenler (örneğin, yaşa bağlı makula dejenerasyonu önlenmesi gibi) özellikle bu iki karotenoid bakımından zengin sebzeleri (ıspanak, lahana, pazı gibi) tüketmelidir.

 

Karotenoidin Retinoide Dönüşmesi: Çoğunlukla bitkisel kaynaklarda alınan karotenoidler vücut tarafından retinoide dönüştürülebilmektedir. Özellikle bitkisel besinlerden alınan alfa-karoten, beta-karoten ve beta-cryptoxanthin karotenoidleri vücut tarafından işlenerek hayvansal gıdalardan alınan vitamin A gibi kullanılanılmaktadır. Bu dönüşüm genetik nedenler, düzenli alkol kullanımı, toksik kimyasallara maruz kalma, sindirim sorunları, yüksek dozda A ve D vitamini takviyesi kullanımı, bazı ilaçlar ile olumsuz yönde etkileşime geçebilir. Dönüşümün gerçekleşmediği durumlarda bitkisel ve de hayvansal gıdalardan vitamin A almak gereklidir.

 

A Vitamini Eksikliği Görülen Risk Grupları

Hayvansal gıdalar tüketmiyorsanız eğer, vitamin A bakımından zengin et ürünlerinden gün içinde en az 5 porsiyon koyu yeşil yapraklı sebze veya turuncu/sarı renkte sebze ve meyve tüketmeniz gerekir. Vücudun yağı işlemesine engel olan bir rahatsızlığı bulunanlar, uzun dönemde vitamin A eksikliği yaşayabilir. Gıdalardan alınan yağın emilmesini önleyen hastalıklar arasında, çölyak ve chrons hastalığı gösterilmektedir.

 

A Vitamini Eksikliği

Sık görülen bir durum değildir. Ancak bu vitamin ihtiyacının yüksek olduğu durumlarda mesela;  bebeklik, gebelik ve emzirme döneminde “eksik” vitamin A alınması söz konusu ise durum değişir. Yeterince anne sütü alamayan bebeklerde bu vitamine bağlı bazı belirtiler görülebilir. Eksikliği kandaki demir seviyesinin düşmesine de yol açabilir. Bunun sonucu olarak demir eksikliği anemisi yaşanabilir.

 

A vitamini eksikliğinin en sık görülen belirtileri şu şekildedir;

Gözlerde değişiklikler: Gece körlüğü, az ışıkta görme sorunları, ışık değişimlerine gözün yavaş tepki vermesi.

Xerophthalmia: Gözün aşırı kuruması.

Epitelyal: Epitel dokuda sertleşme. Göz, burun, sinüs, orta kulak, ağız, akciğer, idrar yolu enfeksiyonlarında artış.

Cilt: Aşırı cilt kuruluğu.

Kemikler: Kemiklerin ve dişlerin zayıflaması.

Enfeksiyonlar: Enfeksiyonlara karşı vücudun zayıflaması.

 

A vitamini eksikliğinde ne olur?

Kornea iltihabı
Cilt kuruluğu
Göz kuruluğu
Göz iltihapları
Gece körlüğü
Gece görüşünün azalması
İdrar yolu enfeksiyonları
Solunum yolu enfeksiyonları
Çocuklarda büyümenin yavaşlaması gibi…

 

A Vitamini Fazlalığı

Gıdalar yoluyla alınan A vitamininin sağlık sorununa yol açacak kadar fazla olması oldukça nadir görülen bir durumdur ancak A vitamini takviyesi veya düzenli olarak multivitamin kullanıyorsanız aşırı A vitaminine maruz kalabilirsiniz. Uzun süre, günlük olarak alınması tavsiye edilen miktardan daha fazla A vitamini almak karaciğer problemlerine, kemiklerin zayıflamasına ve doğum kusurlarına neden olabilir.

 

Fazla A Vitamininin Yan Etkileri

A vitamini zehirlenmesi için uzun sürelerde çok yüksek miktarda A vitamini alınması gerekir ve gıdalar yoluyla alınan A vitamini için bu neredeyse imkansız bir durumdur. Ancak A vitamini veya genel vitamin takviyeleri kullananlar, düzenli olarak fazla miktarda vitamin takviyesi tüketirlerse bu durumla karşı karşıya kalabilir. Günde, 3 yaş ve daha küçük çocuklarda 600 mcg, 4-8 yaş arası çocuklarda 900 mcg, 9-14 yaş arası çocuklarda 1700 mcg, 14-18 yaş arası çocuklarda 2800 mcg, 19 yaş ve üzeri yetişkinlerde ise 3000 mcg üzerinde alınan A vitamini zehirlenmeye yol açabilir.

Önerilen A Vitamini Tüketimi

Yaşa göre, günlük olarak tüketilmesi gereken A vitamini miktarları;

0-6 Ay: 400 mcg
7-12 Ay: 500 mcg
1-3 Yaş: 300 mcg
4-8 Yaş: 400 mcg
9-13 Yaş: 600 mcg
14-18 Yaş: 900 mcg (Erkek), 700 mcg (Kadın
19-50 Yaş: 900 mcg (Erkek), 700 mcg (Kadın)
51 Üstü: 900 mcg (Erkek), 700 mcg (Kadın)
Gebelik: 770 mcg
Emzirme: 1300 mcg

Ne Kadar A Vitamini Alınmalı?

Yukarıda da bahsettiğim gibi bahsedecek olursam, vitamin A 0-6 ay arası bebekler günlük 400 mcg, 4-8 yaş arası çocuklar günlük 400 mcg, 9-13 yaş arası çocuklar günlük 600 mcg, 14-18 yaş arası ergenler, 19 yaşından büyük yetişkinler içinse günlük 900 mcg (E), 700 mcg (K) A vitamini önerilmektedir. Emzirme döneminde ise 1300 mcg olarak belirlenmiştir. Bu rakamlar Amerikan Tıp Enstitüsü tarafından önerilen rakamlardır.

 

A Vitamini Hangi Besinlerde Var?

Vitamin A cilt, diş, kemik ve dokuların korunması için önemlidir. Aynı zamanda gözlerimizdeki retinada bulunan pigmentlerin üretiminde kullanıldığı için “retinol” olarak adlandırılır. Vitamin A, düşük ışıkta görme kabiliyetini geliştirir. Göz sağlığını korur. Vitamin A çeşitleri hakkında biraz daha bilgi vereceğim. Çünkü vitamin A hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda farklı şekillerde bulunmaktadır. Vitamin A “retinol” olarak hayvansal gıdalardan alınabilir. Bazı bitkisel gıdalar ise “karotenoidler” olarak bilinen bileşenleri içermektedir ve bu bileşenler vücut tarafından vitamin A dönüştürülebilmektedir.

 

A vitamini içeren bitkisel gıdalar

Aşağıdaki listede yer alan meyve ve sebzeler vitamin A “karotenoid formu” bakımından zengindir ancak bu liste A vitamini bakımından zengin bitkisel gıdaların tam listesi değildir. Yüksek miktarda vitamin A içeren sebze ve meyvelerin tam listesini bir beslenme uzmanından alabilirsiniz.

Tatlı patates
Havuç
Ispanak
Kale
Kara lahana
Kayısı
Bal kabağı
Marul
Kavun
Greyfurt
Domates
Pırasa
Kırmızı biber
Yeşil fasulye
Yeşil bezelye
Kuşkonmaz
Dolmalık biber
Brüksel lahanası
Şalgam yeşillikleri
Maydanoz
Nane
Brokoli

 

A vitamini içeren hayvansal gıdalar

Vitamin a bakımından zengin hayvansal gıdaların tüketilmesi herkes için uygun olmayabilir. Ciğer en çok vitamin a içeren besinlerden biri olmasına rağmen kolesterol oranı yüksektir ve dikkat edilmesi gerekir. Vitamin A bakımından zengin hayvansan gıdalar;

Keçi sütü
İnek sütü
Karides
Yumurta
Somon balığı
Pisi balığı
Peynir
Yoğurt
Morina balığı
Ton balığı
Tavuk eti
Sığır eti
Hindi eti
Koyun eti
Ciğer

 

A Vitamini ve Göz Sağlığı

Vitamin A, E ve C vitaminleriyle birlikte göz sağlığını korumak için önemli bir rol oynamaktadır. Eksikliğinde; gece körlüğü, görme bozuklukları, göz kuruluğu olarak gözlerde ortaya çıkabilir. Ayrıca katarakt oluşumunu önlemek için de vitamin A kullanılmalıdır.

 

Sonuç olarak A vitamini vücudumuz için kilit görevleri olan vitaminlerden biridir. Eksikliği nadir olarak görülür ancak bu hiç görülmeyeceği anlamına gelmez. A vitamini eksikliğine bağlı belirtiler yaşadığınızı düşünüyorsanız bir doktora görünmeniz en güvenli yol olacaktır. Çünkü A vitamini eksikliğinin erken belirtileri çok önemli rahatsızlıklara neden olmaz ancak uzun süre devam ederse gece körlüğü, kemiklerin zayıflaması başta olmak üzere ciddi problemlere yol açabilir.

Bebek ve çocuklarda ise gelişimin sorunsuz devam etmesi için tüketilen bu madde yakından izlenmelidir. Tabii tüm bunlar bilinçsiz bir şekilde takviyesini kullanmak ile önlem alınabilecek sorunlar değildir. Aksine aşırı miktarda almanın bazı organlara zarar verdiği bilinmektedir.

Et ürünlerinden bu maddeyi almak için omega yağ asitleri ve protein bakımından zengin olan balıkları tercih edebilirsiniz. Dukan diyeti yapanlarınız içinde faydalı olucaktır. Sebzelerden almak içinse diğer vitamin ve mineraller bakımından da zengin sarı ve turuncu renkli sebzeleri tüketebilirsiniz. Fakat dukan diyeti yapanlarımız için dukan diyet kurallarına bağlı kalarak sebzeleri tüketmeleri gerekiyor.