Dukan Diyeti İlk İki Evre İçin 100 Serbest Besin

Dukan Diyeti nedir?

Dukan diyeti temel olarak 4 aşamadan oluşuyor. Bu aşamalarda toplam 100 gıdaya yer veriliyor ve kalori kısıtlaması yok. Yani listede yer alan gıdaları aksi belirtilmedikçe istediğiniz kadar tüketebilirsiniz dukan diyeti yaparken. Dukan diyeti “karbonhidratların büyük oranda azaltıldığı ve protein ağırlıklı beslenmekten” oluşan bir diyet diyebiliriz. Yani bu dukan diyeti kilo vermenin tek formülü olarak kabul edilen bir diyet haline geldi. Dukan diyeti yaparken protein tükettiğiniz sürece kalori hesaplamanız da gerekmiyor.

 

Dukan Diyeti Aşamaları

Şimdi kısaca özetlersek;

Atak Aşaması: 68 adet saf protein yenebiliyor, 2-7 gün arası sürüyor, ilk hafta içinde 1-4 kilo arası kilo verilmesi bekleniyor, günde 1.5 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 20 dakika egzersiz yapılması gerekiyor.

Seyir Aşaması: 68 adet saf proteine 32 adet sebze ekleniyor, her 6 günde 1 kilo verilmesi bekleniyor, günde 2 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 30 dakika egzersiz yapılması gerekiyor.

Sağlamlaştırma Aşaması: 68 protein, 32 adet sebzeye tam tahıllı ekmek, meyve ve peynir çeşitleri ekleniyor, seyir aşamasında kaybedilen her kilo için sağlamlaştırma aşamasına 10 gün ekleniyor, günde 2 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 25 dakika egzersiz yapılması gerekiyor.

Dengeleme Aşaması: Tüm gıda guruplarından yiyecekler tüketilebiliyor, ömür boyu sürüyor, günde 3 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 20 dakika fiziksel aktivite yapılması gerekiyor.

 

Dukan diyet yemekleri tariflerinde; ilk iki evrede tamamen serbest olan 100 besini sizlerle paylaşıyorum.

 

Protein yönünden zengin olan besinler şunlar;

 

Et Ürünleri

1: Biftek

2: Sığır filetosu

3: Bonfile

4: Rozbif

5: Rumstek (dananın kalça kısmından yapılan biftek)

6: Dil

7: Bresaola (kurutulmuş sığır eti)

8: Dana şnitzel

9: Dana Pirzola

10: Böbrek

11: Dana Çiğeri

12: Önceden pişmiş jambon dilimleri (yağsız,derisiz)

13: Önceden pişmiş tavuk ve hindi dilimleri (yağsız ve derisiz)

14: Az yağlı jambon

15: av hayvanları (geyik, sülün, keklik, yabani tavşan, orman tavuğu)

16: Tavşan , Yabani Tavşan

 

 

Balık ve Deniz Ürünleri

17: Levrek

18: Morina (taze)

19: Yengeç (surimi)

20: Kızıl dil balığı

21: Dil balığı

22: Kefal

23: Mezgit

24: Barlam balığı

25: Trança

26: Ringa

27: Uskumru

28: Keler balığı

29: Yaldızlı pisi balığı

30: Sarı mezgit

31: Gökkuşağı alabalık, denizalası

32: Barbun balığı

33: Somon

34 : Tütsülenmiş (füme) somon

35: Sardalya

36: Çipura

37: Vatoz

38: Kılıç balığı

39: Ton balığı

40: Kalkan

41: Mırlan

42: Balık yumurtası (morina, ringa, somon, tekir)

43: Kalamar

44: Deniztarağı

45: Kum midyesi

46: Yengeç

47: Kerevit

48: Norveç ıstakozu

49: Istakoz

50: Akdeniz karidesi

51: Midye

52: İstiridye

53: Jumbo karides

54: Büyük tarak

55: Karides

56: Deniz salyangozu

 

 

Kümes Hayvanları Ürünleri

57: Tavuk

58: Piliç

59: Tavuk ciğeri

60: Beç Tavuğu

61: Deve kuşu

62: Güvercin

63: Bıldırcın

64: Hindi

 

 

Yumurtalar

65: Tavuk yumurtası

66: Bıldırcın yumurtası

 

 

Yağsız Süt Ürünleri

67: Yağsız süzme peynir

68: Yağsız beyaz peynir

69: Yağsız süzme yoğurt

70: Yağsız lor peyniri, yağsız yoğurt (sade ya da düşük kalorili tatlandırıcıyla tatlandırılmış)

71: Kaymağı alınmış yağsız süt

 

 

Protein İçeren Sebzeler

72: Tofu

Sebzeler

73: Enginar

74: Kuşkonmaz

75: Patlıcan

76: Pancar

77: Brokoli ,mor başlı brokoli

78: Lahana: Beyaz, kırmızı, kıvırcık lahana, karnabahar, alabaş, karalahana, Brüksel lahanası (lahananın her türü)

79: Havuç

80: Kereviz

81: Hindiba, radika

82: Kabak

83: Salatalık

84: Rezene

85: Çalı fasulyesi, ayşekadın fasulye, sultani bezelye

86: Pırasa

87: Mantar

88: Soğan

89: Palmiye kalbi

90: Biber (tatlı)

91: Sakız Kabağı, bal kabağı, helvacı kabağı

92: Turp

93: Ravent

94: Salata yaprakları: Marulun her çeşidi, roka, su teresi, kaba yonca, kıvırcık salata, kuzukulağı

95: Soya fasulyesi

96: Ispanak

97: Sarı şalgam

98: Pazı

99: Domates

100: Şalgam