Tofu ve Dukan Diyeti

Tofu nedir?
Tofu, soya fasulyesinin ezilip, elde edilen pürenin haşlanması ve daha sonra posa ve suyun ayrılmasıyla elde edilir. Tofu, posa kısmı kullanılarak yapılır. Sert ve yumuşak olmak üzere iki çeşidi bulunur. Hemen her tür yemeğe ilave edilebildiği gibi sade kullanılarak da yapılan yemekler de vardır.

Japonya, Tayland ve Çin’de yenilen soya ile yapılan tipik Uzakdoğu yemeğidir.Sade ve nötr lezzeti ile dukan diyet yemeklerinde hem tatlı hem de tuzlu olarak çorbadan tatlıya, yemekten kızartmaya kadar birçok farklı alanda kullanılabilen bir üründür. Dukan diyet yemek tariflerinin içine tofu eklenebileceği gibi sadece tofudan da dukan yemekleri yapabilirsiniz. Protein açısından zengin oluşu dukan diyeti yapanlar içinde önemli bir besin kaynağıdır.

Örneğin Japonya’da tofuya soya sosu ve taze soğan katılarak yenir. İçeriğinde bulunan yoğun miktarda kalsiyum ve proteinin yanında sıfıra yakın yağ oranıyla hem dukan diyeti yapanların hem de diyet yapmayıp her yaştan insanın tüketimine uygun besleyici bir besin maddesi olma özelliği taşımaktadır tofu. Bunun yanı sıra zengin bir demir ve B vitamini kaynağıdır. Özellikle vegan beslenme tarzını benimsemiş kişilerin protein ihtiyaçlarını karşılamak açısından son derece özel bir yeri vardır. Tofu yapısal özellikleri bakımından farklı tür ve çeşitleri mevcuttur.

Bitkisel proteinlerin en güçlülerindendir, özellikle vejetaryen ve vegan beslenme tarzını seçenler için çok önemli bir besin kaynağı. Neredeyse 200 yıllık bir geçmişi var. Uzun süre suda bekletilen ya da haşlanan soya fasulyesi püre kıvamına getirildikten sonra posası ve süt denilen suyu süzülerek ayrıştırılıyor. Bu süt sirke, limon gibi asitli bileşenlerle kestirilmesiyle de elde ediliyor.

Çeşitli baharatlarla tatlandırılıp, ekmeğin üzerine sürüp krem peynir, lor gibi yenebiliyor. Zeytinyağı, taze soğan, kekik ve avokado ile karıştırmak da çok iyi sonuç veriyor.

Dünyanın, bitkisel protein açısından en zengin gıdaları arasında yer alıyor. B vitamini ve demir deposu. Özellikle vegan beslenme tarzını benimseyenler için vücudun üretmediği, yiyeceklerden almamız gereken tüm temel aminoasitleri barındırıyor. Günümüzde Amerika ve Avrupa’daki kadar olmasa da marketlerde çeşitlerini bulmak mümkün. Aynı zamanda evde kendiniz de yapabiliyorsunuz.

Bir çok çeşidi vardır; sert tofu , ekstra sert tofu

 

Soya Peyniri veya Tofu Nedir?

Tofu, soya fasulyesinin haşlanıp asit ya da tuzlu bileşiklerle kestirilerek elde edilen soya peyniri’ne verilen isimdir. Çorbalardan tatlılara, yemek ve kızartmalarak kadar pek çok üründe kullanılabilir. Japonya, Çin gibi ülkelerde yaygın olarak kullanılmaktadır.

 

Tofu Nasıl Yapılır? Soya Peyniri Tarifi

Yarım kg soya fasulyesi (6 saat suyun içinde bekletilmelidir)7
250 ml taze sıkılmış limon suyu
3,5 litre su

Suda bekletilmiş soya fasulyeleri küçük parçalar halinde ve üzeri su ile fazlasıyla kaplanacak şekilde doldurulup, blender’da püre haline getirilir.

Yeterince büyük bir tencere içine temiz bir tülbent serilir. Tülbent içine püre dökülür.

Tülbent sıkılarak suyu çıkarılır, tofu için kullanılacak kısım çıkan sudur, kalan protein açısından zengin posaya japonlar okara adını vermektedirler. Okara ile de çeşitli tarifler yapmak mümkün.

Tencerede posadan kalan su ( soya sütü ) orta ateşte sürekli karıştırılarak 10 dakika pişirilir. Sonra ocağın altını kısılır ve kendi halinde kaynayana kadar pişirmeye devam edilir. Kaynama işleminden sonra ocağın altı kapatılır ve el değdiğinde sıcak fakat eli çok yakmayacak ısıya gelene kadar soya sütünü bekletiniz( Norma sütten yoğurt mayalarken beklenilen sıcaklık – 40 derece civarı.)

Limon suyu genişce bir kaba alınır. 40 dereceye yakın sıcaklıktaki soya sütü biraz yüksekten kaba dökülür ve köpürmesi sağlanır. Köpük oluşacak kadar yüksekten dökülmesi gerekmektedir. Dökme işlemi bittikten sonra 5 dakika boyunca karışımın iyice kıvama gelmesi/ kestirilmesi için kap yerinden oynatılmamalıdır.

5 dakika geçtikten sonra karışım yeniden tülbent üzerine alınır ve altına bir tencere, üstüne ise ağırlık koyarak suyunu iyice süzdürülür.

Eğer 25 dakika bekletirseniz, yumuşak tofu – 30 dakika bekletirseniz orta sertlikte tofu, 35 dakika bekletirseniz sert tofu oluyor.

Ben sert yaptım, kalıp halinde tülbentten ayrıldı. Bunu hemen yemeyecekseniz, bir kabın içine dilimleyerek aktarabilir ve üstünü su ile kaplamanız (ve arada bir suyunu süzdürüp taze su koymanız) kaydıyla 1 hafta boyunca buzdolabında saklayabilirsiniz.

Dukan kurallarına bağlı kalmayı unutmayınız.

Dünyanın, bitkisel protein açısından en zengin gıdası olarak bilinir. Hiç yağ içermemesi ve sıfıra yakın kalorisi ile basta ABD olmak üzere tüm dünya ülkelerinde yaygınlaşmaya başlamıştır.

Kolesterolsuz bir peynirdir. Ayrica soya fasulyesinin insan tuketimi cin yetistirilen turunde genetik modifikasyona izin verilmez, ancak hayvan yeminde bolca genetik modifikasyona ugramis (yani GDO) soya fasulyesi bulunur, çünkü soya cok iyi bir protein kaynagidir.

 

Tofuyu Nasil Yenir?

Kaynak: Vegan Yemekler

Temel olarak iki cesidi vardır;

1. Yumusak tofu (soft tofu, silken tofu): Sürülebilir kivamdadır. Baharatlayıp yiyebilirsiniz. Genelde bunu kreplerde veya omletlerde, tatlilarda veya smoothi’lerde tercih ediyorum.

2. Sert tofu: Daha cok beyaz peynire benzer, cesitleri vardir. Bazi türleri kavanoz icinde satilir, genelde biraz daha tuzlu olur. Bazilarina cok tuzlu geliyor. Bunun icin yapmak gereken sey sadece tuzlu salamura suyunu döküp yerine taze içme suyu doldurmak ve biraz bekletmek. Bu tofunun bir de sebzelisi ve kekiklisi var, isteğe bağlı olarak tüketilebilir. Bir de organik tofu var, ki o biraz daha sert, ve oldukca daha tuzsuz bir çeşit. Soya tadina alişik değilseniz size oldukça yavan gelebilir.

 

Sert tofuyu cesitli sekillerde kullanabilirsiniz:

– Dilimleyip doğrudan yiyebilirsiniz (baharatlayarak olabilir)

– Ezip zeytinyaği, ve karabiberle harmanlayıp ekmeğinize sürebilirsiniz.

– Tofu scramble yapabilirsiniz (Tofu scramble tarifi)

– Ince parçalara kesip yağda kizartabilirsiniz. Yagda kizartmak istemiyorsniz marine edip marine ettiginiz sosta kizartabilirsiniz, veya firinlayabilirsiniz. (dukan yapanlar dikkat)

– Ufalayıp böreklerin içine koyabilirsiniz (baharatlayarak)

– Ufalayıp makarna sosuyla karıstırarak makarnalarda kullanabilirsiniz.

– Küp küp doğrayip sebzelerle birlikte sote edebilirsiniz, bunu da bulgur, pirinç, vs. gibi tahillarin yaninda, makarnalarin yaninda, veya tek basina yemek olarak yiyebilirsiniz. (dukan kurallarına dikkat)

– Küp küp doğrayıp çorbalarda kullanabilirsiniz

– Limon suyu, zerdeçal, karabiber, zeytinyağı ile birleştirip robottan gecirebilir ve ekmeğe sürülebilen, kolestrolsüz tofu mayonezi yapabilirsiniz (dukan ekmeği olmalı)

– Parçalara bölüp dondurabilirsiniz. (dondurucudan çıkarıp pişirdiğinizde cok daha farkli, biraz daha dişe gelen bir kıvamla karsilasacaksiniz)

– Çesitli yemekelerin icine koyabilirsiniz

– Bazi tatlılarda kıvamı arttırmak için kullanabilirsiniz